Zdrowe jedzenie nie tylko w Boże Narodzenie

Pieczone mięsiwa, bigos, pierniki i serniki. To tylko niektóre potrawy z bożonarodzeniowego stołu. Jeśli tradycyjne – to tłuste i słodkie. Wigilijna wieczerza, choć postna, pełna jest żywieniowych zasadzek. Jak mają zatem przetrwać świąteczne biesiadowanie ci, którzy na co dzień dbają o zdrowe odżywianie?

Zanim do stołu zasiądziemy...

Nie oszukujmy się – w ciągu 12 miesięcy w roku nie pozwalamy sobie na takie łakomstwo jak podczas świąt Bożego Narodzenia. Zanęceni zapachem i smakiem potraw, na które tak długo czekamy, nieopatrznie, już podczas Wigilii możemy spożyć nawet i 6000 kilokalorii (kcal). To kilka razy więcej, niż organizm potrzebuje w ciągu doby. A gdy doliczymy kalorie z potraw serwowanych podczas pozostałych świątecznych posiłków? Wtedy okaże się, że dla wielu przestrzegających reguł prawidłowego żywienia, a zwłaszcza osób z nadwagą i otyłością, które są na diecie redukcyjnej, Boże Narodzenie to prawdziwa droga przez mękę.

Podpowiadamy kilka zasad, jak jeść w święta, aby nie narazić organizmu na niezdrowe konsekwencje albo nie stracić efektów terapii odchudzającej:

1. Nie ulegaj świątecznej presji suto zastawionego stołu. Przecież Boże Narodzenie to nie czas jedzenia, ale bliskości z ludźmi, których kochasz i szanujesz.
2. Nawet w największym wirze przygotowań do świąt i ich celebracji nie zapominaj o stałych porach i wielkości posiłków. Nie głódź się przez cały dzień, aby podczas Wigilii pozwolić sobie na więcej. Pamiętaj także, aby nie jeść tuż przed snem i po pasterce lub innym wieczornym nabożeństwie.
3. Przed każdym posiłkiem zastosuj starą zasadę Francuzek – wypij szklankę wody albo zjedz kilka listków sałaty. Wypełnią żołądek i pozostawią mniej miejsca na inny pokarm. Na talerz nałóż sobie od razu wszystko, co chcesz zjeść. Widząc zapełniony talerz, zjesz mniej.
4. Zachowaj umiar – spróbuj wszystkich potraw, na które czekałeś przez cały rok, ale po troszku, a zrezygnuj z tych codziennych (np. ziemniaków).
5. Największym wrogiem diety jest pośpiech, bo im szybciej jesz, tym więcej dokładasz sobie na talerz. Każdy posiłek jedz zatem powoli, długo przeżuwając każdy kęs i ciesząc się jego smakiem. Pamiętaj, że dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia jedzenia twój mózg wysyła sygnał, że organizm otrzymał wystarczająco dużo pożywienia, czyli energii.
6. Często wstawaj od stołu, a po każdym posiłku poświęć minimum godzinę na aktywność ruchową. Nie musisz porywać się na biegi długodystansowe. Wystarczy energiczny spacer, zjazdy na sankach, jazda na łyżwach lub zabawy w śniegu.
7. Pomóż organizmowi szybciej strawić świąteczne przysmaki. Pij dużo niegazowanej wody mineralnej, czerwonej herbaty, naparu z mięty, wody z imbirem. Na uczucie ciężkości w żołądku pomoże też naturalny jogurt z siemieniem lnianym.

Odchudzamy wigilijne potrawy

O rodzaju, jakości i wartości kalorycznej dań podawanych w domu w pierwszy i drugi dzień świąt zwykle decydujemy sami. Także podczas np. proszonego obiadu, możemy wybrać ze stołu tylko potrawy odpowiednie do swojego sposobu żywienia. Ale co począć z 12 ustalonymi przez tradycję i zwyczaje rodzinne daniami wieczerzy wigilijnej? Okazuje się, że można je przygotować tak, aby pogodzić i tradycję, i zdrowe odżywianie. Oto wigilijne menu w lżejszej wersji.

1. KARP – 100 g tej pysznej ryby, panierowanej w jajku i bułce tartej, następnie smażonej, to ok. 185 kcal. Zamiast „topić” rybę w tłuszczu, upiecz ją w folii z ziołami (145 kcal) lub przyrządź w galarecie (60 kcal). Jeśli chcesz ją smażyć, to bez panierki i na patelni z nieprzywierającą powłoką, bez tłuszczu.
2. BARSZCZ CZERWONY Z USZKAMI – Czysty barszczyk (porcja 100 ml), bez śmietany i cukru ma ok. 30 kcal. Jego kaloryczność wzrasta wraz z liczbą wrzuconych uszek. Cztery małe uszka gotowane w wodzie to ok. 72 kcal. W sumie jedna porcja tego dania to ok. 100 kcal. Aby poprawić smak barszczu, zamiast cukru i soli, dodaj goździki lub cynamon, które przyśpieszą pracę przewodu pokarmowego. Aby zmniejszyć kaloryczność uszek, zamiast kupować je w sklepie (wykonane z mąki tradycyjnej – ok. 343 kcal/100 g), ulep je na bazie mąki razowej (ok. 294 kcal/100 g). W wersji bardzo lekkiej, zamiast uszek, do barszczyku dodaj kawałki buraczków, z których został ugotowany.
3. PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI – Jeśli przygotujesz je tak jak uszka, z mąki razowej, gotując w wodzie, a nie smażąc w tłuszczu, to kaloryczność jednej porcji 100 g spadnie z 220 do 160 kcal. Pamiętaj, aby nie dodawać podsmażonej cebulki ani roztopionego masła. Jeśli koniecznie chcesz je udekorować, możesz użyć do tego ugotowanych, drobno posiekanych leśnych grzybów.
4. ZUPA GRZYBOWA – Kluski, śmietana i grzyby sprawiają, że porcja tego przysmaku (250 ml) to jedna z najbardziej kalorycznych pozycji w wigilijnym menu – ponad 300 kcal. Jeśli chcesz sprawić, aby była lżejsza, zabiel zupę odtłuszczonym jogurtem, usuń z niej makaron, a smak wzbogać czarnym pieprzem oraz siekanym koperkiem lub natką pietruszki, które poprawią trawienie. Czysta, niezabielona zupa grzybowa ma zaledwie ok. 30 kcal.
5. ŚLEDZIE – Naturalne, surowe mają ok. 160 kcal w 100 g. Ponadto zawierają zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. To dodatki czynią z nich potrawę o wysokiej kaloryczności. Jeśli do jednej porcji dodasz oleju, będzie miała już 300 kcal. Lżejsze są śledzie w occie – ok. 104 kcal lub w śmietanie – ok. 96 kcal. Aby nadać im lekkości, skrop je sokiem z cytryny i posyp drobno pokrojonym jabłkiem i szczypiorkiem.
6. RYBA PO GRECKU – Najlepsze do przyrzą- dzenia tej potrawy będą: mintaj, dorsz, sola, morszczuk, które w 100 g zawierają mniej niż 100 kcal. Porcja 100 g ryby smażonej na oleju w panierce z jajka i mąki oraz z cebulą to ok. 150 kcal. Aby obniżyć kaloryczność tego dania, rybę skrop sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem i ugotuj w wywarze z drobno pokrojonej marchwi, selera i korzenia pietruszki. Po wystudzeniu warzywa wymieszaj z pomidorami z puszki i podaj z rybą.
7. KAPUSTA Z GROCHEM i KAPUSTA Z GRZYBAMI – Jeśli nie są doprawiane olejem ani mączną zasmażką, a jedynie solą, pieprzem i ziołami, to zawierają: kapusta z grochem (100 g) – ok. 145 kcal, a kapusta z grzybami (100 g) – 80 kcal.
8. SAŁATKA JARZYNOWA – Ta tradycyjna, z gotowanej marchewki, pietruszki, selera, ziemniaków, a także pora, jajka, ogórka kiszonego i groszku, doprawiana majonezem (w wersji light) i musztardą zawiera ok. 70 kcal w porcji 100 g. Zmniejszysz jej kaloryczność do ok. 40 kcal, jeśli zamiast majonezu użyjesz jogurtu.
9. KUTIA – Według najbardziej klasycznej receptury robi się ją z pszenicy, miodu, mleka i suszonych bakalii. Zatem to kolejna niezwykle kaloryczna potrawa. Zawiera ok. 300 kcal w jednej porcji 100 g. Aby uczynić ją lżejszą, zmniejsz ilość bakalii, a zamiast miodu dodaj np. syrop z agawy.
10. MAKOWIEC – „Król kalorii”. Jedna porcja – 100 g – zawiera ich ok. 350. Najbardziej kalorycznym składnikiem nie jest ciasto (drożdżowe lub biszkoptowe), ale masa makowa z dodatkami. Trzy duże łyżki to aż 218 kcal. Ograniczenie kaloryczności tego przysmaku polega więc na kontroli ilości miodu i bakalii. Warto też blachę do pieczenia wyłożyć pergaminem zamiast smarować ją tłuszczem.
11. KOMPOT Z SUSZU – Przyrządzony na bazie suszonych jabłek, gruszek, śliwek jest słodki za sprawą zawartych w owocach cukrów. Jeśli go dosłodzisz – cukrem, miodem lub stewią, to zyskasz bardzo kaloryczny napój. W filiżance (150 ml) „wypijesz” aż 200 kcal. Ale jest też dobra informacja – zjadaj ze smakiem suszone owoce z kompotu, bo zawierają błonnik ułatwiający trawienie.
12. CHLEB – Bez niego trudno wyobrazić sobie wigilijną wieczerzę. Czy to w postaci opłatka – cieniutkiego płatka ciasta z mąki i wody, czy kromki, chleb to symbol pierwszego pokarmu, daru umiejętności dzielenia się i pojednania. Kromka chleba pszennego – ok. 35 g – to ok. 83 kcal. W Wigilię, ten Dzień Zgody, ustaw na stole chleb razowy – kromka ma ok. 75 kcal.

Partnerem cyklu poradników jest