Dieta wegetariańska – dobra czy zła?

Wegetarianizm od lat wywołuje burzliwe dyskusje. Ostatnio jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania. Powstają nawet specjalne bary i restauracje dla wegetarian. Czy wegetarianizm wpływa na poprawę zdrowia i czy każdy może stosować taką dietę?

Zdania na temat wegetarianizmu są podzielone. Zwolennicy tego sposobu odżywiania uważają, że właściwie stosowana dieta wegetariańska ma zdecydowanie pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, na jakość i długość życia. Natomiast przeciwnicy twierdzą, iż wegetariański model żywienia może powodować niedobory cennych dla organizmu mikroskładników i witamin.

Stwierdzone zostało, że wegetarianie wykazują niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu, rzadziej też mają zawały serca, nadciśnienie, cukrzycę, nowotwory, osteoporozę i miażdżycę w porównaniu z pozostałą częścią populacji zamieszkującą na tym samym terenie.

Istnieje związek pomiędzy jedzeniem mięsa a rakiem okrężnicy, odbytu, piersi i macicy. Mięso ulega procesom gnilnym w przewodzie pokarmowym. Powstające toksyny mogą niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie nerek, wywołać skazę [dnę] moczanową i reumatyzm, a także przewlekłe schorzenia reumatyczne.

Żelazo, magnez, witamina B12 i D
Do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek potrzebne są m.in. żelazo i witamina B12. Witamina B12 przeciwdziała niedokrwistości. Ponadto bierze ona udział w przemianie węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej, wpływa na energetyczną przemianę materii, ma wpływ na wzrost, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mięśni, ułatwia przemianę żelaza i pobudza apetyt. Witamina ta oddziałuje też na układ kostny, co ma duże znaczenie dla rozwoju dzieci oraz dla kobiet w czasie menopauzy. Są one bowiem w tym okresie bardziej zagrożone osteoporozą, polegającą na utracie masy kostnej.

- Witamina B12 jest zawarta w mięsie – wątrobie, nerkach, sercu, chudym mięsie, rybach, skorupiakach - a także w serze i jajach. W okresie rozwoju dzieci i młodzież powinny jeść mięso po to, aby dostarczyć potrzebne ilości witaminy B12. Istnieje literatura naukowa, która informuje, że główne źródło łatwo przyswajalnego żelaza to: mięso, ryby, krewetki, wątroba oraz żółtko jaj. W przypadku niedoborów witaminy D można uzupełniać ją kropelkami i tabletkami, dostępne są też preparaty żelaza i magnezu - mówi lek. med. Jolanta Ceglarska.

Żelazo jest składnikiem wielu enzymów i białek, które biorą udział w metabolizmie organizmu. Niedobór żelaza może spowodować niedokrwistość. Największą wrażliwość na niedobór żelaza można zaobserwować u kobiet w ciąży, w okresie pokwitania obu płci (w szczególności u dziewcząt), a także u ludzi starszych.

Zapotrzebowanie dzienne człowieka zdrowego na żelazo wynosi:

• mężczyźni dorośli 1,0 – 1,5 mg
• dziewczęta w okresie dojrzewania 1,2 – 2,5 mg
• chłopcy w okresie dojrzewania 1,0 – 2,9 mg
• kobiety miesiączkujące 1,0 – 2,5 mg
• kobiety w ciąży 1,5 – 5,0mg

Zapotrzebowanie to powinno być pokryte przez prawidłową dietę, a w przypadku zwiększonego zapotrzebowania - dietą wzbogaconą w pokarmy zawierające duże ilości żelaza.

Wchłanianie żelaza przyspiesza witamina C, która zawarta jest w sokach owocowych i roślinach surowych. Natomiast herbata, kawa i pokarmy bogate w błonnik zaburzają jego przyswajanie. Większość dietetyków zgadza się, że dieta bogata w różnego rodzaju produkty dostarcza organizmowi odpowiednią ilość żelaza, nie jest więc wymagane stosowanie suplementacji preparatami (chyba, że dotyczy to kobiet w ciąży).

- Witamina B12 znajduje się w: grochu; roślinach strączkowych; siewkach zbóż; kleiku z prosa, w herbatkach ziołowych z dodatkiem witaminy B12; sokach owocowych bez dodatku cukru wzbogacanych B12, a także w płatkach drożdżowych (drożdże spożywcze), drożdżach w formie tabletek wzbogaconych witaminą B12 pochodzącą z fermentacji melasy (Vegevit B12), w kiszonych produktach typu: kapusta, ogórki, buraki (jednak w śladowych ilościach). Polecam też wzbogacone w witaminę B12 płatki zbożowe. Żelazo natomiast zawarte jest w surowych buraczkach lub soku z nich. Szklanka soku z buraków pita codziennie przez dwa tygodnie może wyleczyć anemię. Ponadto żelazo znajduje się też w fasoli, soi, brokułach, grochu, szpinaku, suszonych morelach, rodzynkach, maku, pestkach dyni, w tymianku, ziarnie sezamowym, mące sojowej, płatkach śniadaniowych i chlebie pszennym. Magnez znajdziemy w orzechach i kaszach (gryczanej, jaglanej). Przy urozmaiconej diecie nie trzeba się więc obawiać niedoborów żelaza, magnezu czy witamin B12 i D. Poza tym mając zdrowe jelito jesteśmy w stanie przyjąć z pokarmów niezbędne ilości tych składników. Dla zapobiegania niedoborom witaminy D ważne jest też właściwe korzystanie ze słońca. Dobrym źródłem witaminy D jest mleko i jego przetwory, kasze, płatki zbożowe i pieczywo z pełnego przemiału – mówi Radosław Araszkiewicz.

Zdjęcie: Kotlety warzywne. Fot.: Humbert/East News

Białko roślinne
Niedobór białka i aminokwasów wśród wegetarian stosujących zrównoważoną dietę, czyli taką, która dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, nie został potwierdzony. Źródłem białka w diecie wegetariańskiej, zależnie od jej rodzaju, mogą być: jajka, mleko i jego przetwory, fasola, bób, orzechy, kasze, zboża, nasiona. Białka roślinne, w przeciwieństwie do zwierzęcych, są łatwo przyswajane i nie wprowadzają do organizmu szkodliwych toksyn.

Czy wegetarianizm powoduje negatywne skutki?

- Wegetarianizm wiąże się ze świadomością tego, co wykorzystujemy w naszym jadłospisie. Znajomość składu grup pokarmowych i zasad racjonalnego odżywiania oraz różnorodność dobieranych potraw wykluczają szkody. Nie należy obawiać się niedoborów witaminowo-mikroelementowych i białkowych, bo spożywa się stosunkowo duże ilości warzyw i owoców. Wskazane jest, aby jeść dużo warzyw, owoców, a także orzechy i miód, które są skarbnicą cennych składników. Ja i moja żona jesteśmy wegetarianami od 15 lat. W tym czasie nie suplementowaliśmy witaminy B12, D, żelaza i magnezu, także u naszych dzieci, a wyniki krwi nigdy nie wykazały niedoborów – mówi Waldemar Paweł Rybiński, specjalista medycyny rodzinnej.

- Wegetarianizm może wywołać negatywne skutki, gdy jest źle stosowany. Są osoby, które przechodzą na wegetarianizm, a wiedzą o nim niewiele. Potem często zaczyna się problem z nadmiernym spadkiem masy ciała, poczuciem zimna, brakiem energii, niedoborami – tłumaczy Radosław Araszkiewicz, naturoterapeuta, który jest wegetarianinem od 16 lat.

Dieta wegetariańska jest mniej tłusta i bardziej lekkostrawna niż dieta zawierająca mięso. Zawiera też mniejszą ilość toksyn, a przede wszystkim - nie ma w niej hormonów, i antybiotyków, które kumulują się w mięsie lub w pozostałościach po przemysłowym tuczu zwierząt. Jest także bogatsza w witaminy.

Wegetarianizm zdecydowanie zwiększa odporność na choroby. Wśród wegetarian ryzyko zachorowania na raka jest mniejsze o 40%, ryzyko choroby wieńcowej – o 30%, a przedwczesnej śmierci – o 20% (dane z „British Medical Journal”).

W jaki sposób należy prawidłowo stosować wegetarianizm? Czego należy przestrzegać, aby nie zaszkodzić sobie taką dietą?

Osoba, która chce stosować dietę wegetariańską powinna dbać o zachowanie równowagi dietetycznej, czyli przygotowywać posiłki wybierając poszczególne składniki z możliwie najszerszej gamy produktów. W diecie wegetariańskiej, która zawiera różnorodne, świeże owoce i warzywa w dużych ilościach, nieoczyszczone ziarna zbóż (ciemny ryż, pieczywo razowe, kasze, mąki razowe), orzechy, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja i jej przetwory, ciecierzyca, soczewica)a także oleje roślinne, szczególnie tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy, z pestek winogron), drożdże, jaja oraz produkty mleczne - nie powinno zabraknąć żadnych istotnych składników odżywczych.

Należy jeść produkty różnorodne, jak najmniej rafinowane i przetworzone, unikać cukru, słodyczy, białej mąki, mocnej kawy, mocnej herbaty i alkoholu, oraz zrezygnować z palenia papierosów. Zalecane jest częste picie wody mineralnej i źródlanej, ponieważ mają one działanie oczyszczające. Nie powinno się spożywać nabiału w nadmiernych ilościach. Błędem żywieniowym jest jedzenie przetworzonych pokarmów typu: bułki, chipsy, margaryny, słodycze, gotowe potrawy w puszkach i torebkach. Nie zaleca się również traktowania soi jako antidotum na wszystko. Pamiętajmy, że przejadanie się jest szkodliwe. Urozmaicona dieta wegetariańska jest podstawą właściwego żywienia bezmięsnego.

W przypadku jakich chorób wegetarianizm może działać leczniczo?

Dieta wegetariańska (bez mięsa, ryb i owoców morza), a szczególnie wegańska (dodatkowo bez nabiału) ma świetne zastosowanie u alergików i astmatyków. Wiele osób mogłoby przetrwać okresy pylenia roślin bez kataru siennego i innych objawów alergicznych, gdyby zrezygnowały na ten czas z nabiału, zwłaszcza serów i mleka. To dotyczy też osób z chorobami dróg oddechowych, zapaleniami ucha, migdałków, zatok.

Wegetarianizm jest bardzo dobry w chorobach reumatycznych, zaparciach, w kamicy nerkowej i pęcherzyka żółciowego, w skłonnościach do choroby nowotworowej.

- Dieta wegetariańska ma korzystny wpływ na choroby o podłożu miażdżycowym, zwłaszcza na chorobę niedokrwienną serca. Stwierdzono, że cofają się zmiany w naczyniach wieńcowych, rozpoznane koronarografią. Cukrzycy i osoby z nadciśnieniem tętniczym lepiej kontrolują swoje choroby, stosując odżywianie wegetariańskie. Wegetarianizm sprawdza się też w otyłości - mówi Waldemar Rybiński.

Dariusz Szukała, Promotor zdrowia, specjalista ds. żywienia:
- Żywność wegetariańska charakteryzuje się przede wszystkim bardzo niską gęstością energetyczną czyli małą zawartością kalorii w jednostce masy lub objętości. Z tego też względu nadwaga czy otyłość u wegetarian należą do rzadkości. Niewątpliwą zaletą jest również mała podaż tłuszczu, całkowity brak lub niska zawartość cholesterolu (obecny jest wyłącznie w produktach zwierzęcych), oraz zwiększona podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta ta może więc odgrywać znaczącą rolę w leczeniu i profilaktyce współczesnych chorób cywilizacyjnych jak: otyłość, miażdżyca, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, czy nowotwory jelita grubego. Należy nadmienić, że u wegetarian zmniejszona zapadalność na powyższe choroby wiąże się nie tylko z odmiennym sposobem żywienia, ale także stylem życia. Osoby propagujące taki model żywienia są często bardziej aktywne fizycznie, palą mniej papierosów, ograniczają picie alkoholu, kawy i herbaty. Niektóre badania wskazują na to, że dieta wegetariańska sprzyja także podnoszeniu wydolności fizycznej. Dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego dostarcza mniej sacharozy, a więcej węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Obniża także ryzyko zatruć pokarmowych wywołanych obecnością różnych drobnoustrojów chorobotwórczych.

Zdjęcie: Szaszłyki wegetariańskie. Fot.: East News/Studio Lipov

Czy wegetarianizm jest wskazany dla osób starszych, dzieci i młodzieży?

- Dzieci rozwijają się znakomicie, i mimo że niektóre są lżejsze czy niższe od swoich rówieśników w początkowych latach, to z czasem nadrabiają to z nawiązką. Starszym osobom wegetarianizm pomaga utrzymać sprawność fizyczną – mówi Waldemar Rybiński.

- Przeszedłem na wegetarianizm, mając 15 lat. Trenuję sporty, wyniki badań mam w normie, nie występują u mnie uczulenia skórne, pokarmowe, zapalenia spojówek, stany astmatyczne, katar sienny, choroby dróg oddechowych, które dokuczały mi w dzieciństwie. Minęły po wykluczeniu nabiału. Dieta wegetariańska jest łatwiejsza do trawienia dla osłabionego układu pokarmowego u starszych osób. Znam ludzi, którzy od urodzenia nie jedli produktów zwierzęcych - mięsa, ryb, owoców morza, jajek. Niektórzy nie jedli nic z nabiału. Są społeczności, gdzie wegetarianizm jest tradycyjnym sposobem żywienia od pokoleń – dodaje Radosław Araszkiewicz.

Czy wegetarianizm może wyleczyć reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) lub zahamować jego rozwój?

- Schorzenie to jest wynikiem autoagresji układu immunologicznego, która może mieć przyczynę infekcyjną (przewlekłe zapalenie bakteryjne, wirusowe, grzybicze) lub może być na tle alergicznym, zwłaszcza w przypadku alergii pokarmowej. Dieta wegetariańska - w szczególności wegańska - może tu pomóc. Czy wyleczyć? – czytałem o takich przypadkach. Z pewnością może złagodzić objawy choroby i zahamować jej rozwój. Pomocne w tego typu schorzeniach są też imbir i chrzan – mówi Radosław Araszkiewicz.

- Jestem chora na RZS od 7. roku życia, czyli choruję już ponad 20 lat. RZS może mieć również przyczynę genetyczną (skłonność do chorób reumatycznych, do słabego układu kostnego). Stosowałam dietę wegetariańską, a nawet wegańską przez około 3 lata (nie jadłam mięsa, słodyczy, nabiału, nie używałam cukru, soli, ani żadnych innych przypraw, nie piłam alkoholu, nie paliłam papierosów). Odczułam wtedy poprawę stanu zdrowia, byłam silniejsza, dolegliwości bóle kości i stawów zmniejszyły się, zmniejszyła się też sztywność poranna, dłonie, i inne okolice stawów objętych chorobą nie były tak bardzo opuchnięte, jak wcześniej. Osoby chore na RZS nie powinny używać alkoholu, słodyczy, mocnej kawy, nie powinny palić papierosów (wszystko to osłabia ogólną odporność człowieka i wpływa negatywnie na stan zdrowia; a trzeba pamiętać, że osoby z RZS są już osłabione poprzez wpływ przewlekłej choroby na ich ciało). Bardzo korzystnie w przypadkach RZS, przeziębienia, przewlekłego kataru, grypy czy anginy działa ciepły napar do picia z imbiru (pokrojonego na cienkie plasterki i zalanego gorącą wodą), zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Ma on działanie oczyszczające i rozgrzewające. Moja koleżanka stosowała żywienie wegetariańskie ponad 15 lat i czuła się świetnie, to ona namówiła mnie do zmiany sposobu żywienia – mówi Agata K, która ma obecnie 29 lat.

Zdjęcie: Kolorowa potrawa dla dzieci. Fot.: East News/Studio Lipov

Gotowanie warzyw i owoców – czy jest to zdrowe?

- Podczas obróbki termicznej pożywienie traci część witamin. Dzikie zwierzęta spożywają pokarmy surowe, zapewniając sobie komplet składników pokarmowych. Wynika stąd, że surowa żywność jest w pełni wartościowa. Gdy zachowamy umiar to zdrowie stanie się naszym naturalnym stanem. U osób z uszkodzonym przewodem pokarmowym należy stosować kilkutygodniową dietę z gotowanych na parze warzywach. Obróbka termiczna rozmiękcza, co pomaga niewydolnemu układowi pokarmowemu - wyjaśnia Waldemar Rybiński.

Zmiana diety
W czasie przejścia na wegetarianizm organizm oczyszcza się z toksyn znajdujących się w lekach, używkach i szkodliwych produktach pochodzenia zwierzęcego, zawierających: sterydy, hormony, antybiotyki i konserwanty. Zrezygnować należy z używania tłuszczów zwierzęcych typu: boczek, smalec, słonina - zastępujemy je olejami. Masło można zastąpić masłem sezamowym czy orzechowym.

Zamiast wędlin możemy jeść kotlety warzywne, grzybowe, zbożowe, pasty i pasztety wegetariańskie. Mięso, drób, ryby można zamienić na rośliny strączkowe, grzyby, ziarna orzechy, kasze, warzywa, glony. Zupy będą zdrowsze jeśli przygotujemy je na wywarach z jarzyn i wegetariańskich bulionów, dodając do nich przyprawy, zioła, glony.

Jajka, mleko i sery mogą być zastąpione w diecie wegańskiej warzywami, ziarnami - siemię lnu, sezam, migdały, pestki z dyni i słonecznika, orzechy - roślinami strączkowymi - groch, fasola, bób, soczewica, soja - i drożdżami. Wskazana jest rezygnacja z używek typu: czarna herbata, kawa, papierosy, alkohol, cukier, słodycze. Herbata powinna być zastąpiona herbatami ziołowymi, owocowymi, bardzo zdrowa jest na przykład herbata zielona. Cukier i słodycze zamieniamy na miód, świeże i suszone owoce, orzechy i nasiona - migdały, pestki z dyni, słonecznika, sezam.

Napój sojowy zawiera białko i witaminy: A, B1, B2, B6, B12, C, D i E. Polecana jest wszystkim bardzo zdrowa woda źródlana, wody mineralne gazowane i niegazowane. Woda z kranu, którą gotujemy codziennie w czajnikach, często powoduje odkładanie się różnych osadów w narządach wewnętrznych, np. w nerkach, co jest szczególnie niekorzystne dla osób mających skłonności do kamicy nerkowej czy kamicy pęcherzyka żółciowego (należy pamiętać, aby często oczyszczać z osadów i „kamienia” czajniki i inne naczynia, w których gromadzimy wodę do picia). Osoby te powinny natomiast często spożywać winogrona czerwone i zielone. Trzeba je jeść łącznie z pestkami, które gryziemy. Powodują one rozpuszczanie większość kamieni, a także oczyszczają nerki.

Zdjęcie: Ser Mascarpone z owocami. Fot.: East News/Studio Lipov

Opinie

- Jestem wegetarianinem od 15 lat, pracuję intensywnie po 10-12 godzin dziennie i cieszę się pełnym zdrowiem. Dietę wegetariańską polecam każdemu – mówi Waldemar Rybiński.

- Osobiście nie jestem wegetarianką. Odżywiam się zdrowo, ale nie polecam wegetarianizmu osobom, które mają mało czasu i wiadomości na ten temat. Jeżeli człowiek będzie odżywiał się w jednym kierunku, będzie stosował tylko sałatę, pomidory, a zapominał o soi, fasoli - produktach zawierających niezbędną ilość białka i tłuszczów - to dieta wegetariańska mija się z celem - mówi Jolanta Ceglarska. - Wegetarianizm polecam bardzo osobom cierpiącym przewlekle na otyłość i na RZS. Dieta wegetariańska i wegańska poprawia ogólny stan zdrowia, wzmacnia człowieka, i jego odporność. Wegetarianizm jest bardzo skutecznym sposobem w pozbyciu się nadwagi, która źle wpływa między innymi na układ kostny, na układ krążenia i pokarmowy. Słodycze, alkohol, papierosy, mocna kawa, herbata, smażone i tłuste potrawy, zwłaszcza smażone na starych olejach - są bardzo niezdrowe. Osobom otyłym i chorych na RZS polecam dużo świeżych warzyw i owoców, soki warzywne, owocowe, ale też warzywa i owoce gotowane lub duszone.

Dietetycy przestrzegają jednak przed skrajnymi odmianami wegetarianizmu takimi, jak: witarianizm (dieta wykluczająca spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej - witarianie dopuszczają podgrzewanie jedzenia do 41°C - co wynika z przekonania, że gotowanie niszczy enzymy i składniki mineralne zawarte w warzywach i owocach), czy frutarianizm (odmiana wegetarianizmu dopuszczająca spożywanie wyłącznie owoców i warzyw, których zerwanie nie powoduje śmierci rośliny. Frutarianie nie akceptują spożywania np. marchwi czy sałaty, a najbardziej radykalni frutarianie jedzą tylko te owoce, które same spadły z drzewa), ponieważ w tych dietach bardzo trudno o różnorodność i o taki dobór żywności, który zapewni organizmowi "witaminowe minimum".

Dlatego każdy, kto zamierza przejść na tego typu dietę powinien się najpierw skonsultować z dietetykiem i poznać dokładnie korzyści oraz zagrożenia wynikające z wegetarianizmu i z jego odmian.


Konsultacja: Waldemar Paweł Rybiński, specjalista medycyny rodzinnej, homeopata-homotoksykolog, NZOZ „Auxilium” – Ośrodek Medycyny Rodzinnej i Komplementarnej, Brańsk; lekarz medycyny Jolanta Ceglarska z ośrodka zdrowia we Wrocławiu; Radosław Araszkiewicz, naturoterapeuta.

Materiały źródłowe: Agnieszka Biernat „Zdrowiej jesz – zdrowiejesz!, 700 przepisów kuchni wegańskiej”; Vrindavan Lila devi dasi „Potrawy kuchni wegetariańskiej”; Przegląd Reader`s Digest „Rodzinna Encyklopedia Zdrowia”; Witold S. Gumułka i Wojciech Rewerski, „Encyklopedia Zdrowia”; Dariusz Szukała, Promotor zdrowia, specjalista do spraw żywienia