Witamy witaminy

Witaminy to związki chemiczne, konieczne do prawidłowego działania organizmu. To właśnie one są istotną częścią enzymów trawiących pokarm, przekształcających go w energię i materiał budulcowy. Niestety, nasz organizm nie wytwarza sam tych cennych składników. Musimy je dostarczać w pożywieniu. Jakie witaminy są potrzebne do życia i gdzie ich szukać – zwłaszcza wczesną wiosną?

Witamina A

Zwana retinolem, pobudza wzrost kości i zębów, produkuje hormony, zwiększa odporność organizmu, a zatem chroni go przed infekcjami i zakażeniami. Wpływa też korzystnie na stan włosów i skóry (zalecana jest w leczeniu trądziku, owrzodzeń, czyraków itp.) oraz gojenie się ran, chroni przed nowotworami i chorobami serca, łagodzi objawy alergii, ułatwia widzenie.

Witaminę A znajdziesz w: rybach morskich i tranie, wątrobie wołowej i wieprzowej, żółtku jaja, maśle i oleju słonecznikowym, szpinaku, moreli, sałacie, dyni, zielonym groszku, boćwinie, szczawiu i marchewce.

Dzienne zapotrzebowanie: 800-1000 mcg (mikrogramów).

Witamina B1

Inaczej tiamina – zapewnia dobrą przemianę materii i prawidłowe działanie układu nerwowego, serca i mięśni, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i przemianach glukozy krwi w związki wysokoenergetyczne. Wspomaga leczenie choroby wieńcowej, bólu pooperacyjnego, półpaśca, epilepsji, wpływa na proces wzrostu, a także poprawia sprawność umysłową.

Witaminę B1 znajdziesz w: drożdżach, ziarnach pszenicy, słonecznika i ryżu, płatkach owsianych, wieprzowinie, wątrobie cielęcej, podrobach, bobie, fasoli, grochu, jajach, ziemniakach, pomarańczach, rodzynkach i kapuście.

Dzienne zapotrzebowanie: 1 mg (miligram) – mężczyźni; 0,8 mg – kobiety.

Witamina B2

Nazywana ryboflawiną – jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu. Ułatwia wchłanianie żelaza, wpływa korzystnie na stan skóry, paznokci, włosów, jamy ustnej i języka. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, łagodząc m.in. zmęczenie oczu. Ponadto poprawia samopoczucie, łagodzi lęki i stres, hamuje depresję. Zapobiega także problemom z prostatą.

Witaminę B2 znajdziesz w: podrobach – wątrobie i nerkach, wołowinie i wieprzowinie, zarodkach pszennych, nabiale, mleku, zielonolistnych warzywach.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,2 mg.

Dookoła witaminy: wita-miny i wita-minozy

• Prowitamina: substancja, która witaminą nie jest, ale może być w nią przekształcona przez sam organizm, np. beta-karoten w witaminę A.

• Antywitamina: związek chemiczny, który ma skład i budowę podobną do witamin, pomaga im działać, ale sam nie wypełnia ich zadań.

• Hipowitaminoza: niewywołujący zmian chorobowych częściowy niedobór jednej lub kilku witamin.

• Awitaminoza: choroba wywołana brakiem jednej lub kilku witamin (np. brak witaminy A prowadzi do rozmiękczenia rogówki oka i tzw. zespołu suchego oka).

• Hiperwitaminoza: objawy chorobowe wywołane nadmiarem pewnej witaminy – np. zbyt duża dawka witaminy A może powodować mdłości, bóle głowy, przemęczenie, zaburzenia widzenia, a nawet zahamowanie wzrostu, łuszczycę skóry i zwłóknienie wątroby.

Witamina B3

To inaczej witamina PP, niacyna. To jedyna witamina, którą organizm może wyprodukować, ale tylko wtedy, gdy jest zaopatrzony w odpowiednie dawki witamin: B1, B2 i B6. Witamina ta zapewnia prawidłowe działanie układów nerwowego i pokarmowego (zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym), a także wspomaga układ krążenia, powodując obniżenie ciśnienia krwi i odpowiednie rozszerzenie tętnic. Pomaga też w tworzeniu czerwonych krwinek, obniża poziom cukru i złego cholesterolu, zapobiega utlenianiu i walczy z wolnymi rodnikami.

Witaminę B3 znajdziesz w: mięsie, wątrobie, rybach (zwłaszcza w makreli), orzechach, ziarnach zbóż, białej fasoli, pomidorach, szpinaku, jabłkach, owocach róży i pomarańczach.

Dzienne zapotrzebowanie: 15-20 mg.

Witamina B5

Zwana jest też kwasem pantotenowym. Jest konieczna do prawidłowego działania wszystkich komórek organizmu oraz do metabolizmu białek, cukrów i tłuszczy (pomaga także w ich spalaniu). Usprawnia pracę układów: sercowo-naczyniowego i pokarmowego. To ona wytwarza hormony przeciwstresowe oraz przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek. Chroni przed infekcjami i stanami zapalnymi. Zapewnia także odpowiednią budowę skórze i włosom.

Witaminę B5 znajdziesz w: wątrobie wieprzowej i cielęcej, mięsie wołowym i wieprzowym, otrębach pszennych, rybach, mleczku pszczelim, pestkach słonecznika, serach, orzechach, jajach, awokado, soi, bananach, pomarańczach, drożdżach, zielonych warzywach, ciemnym ryżu.

Dzienne zapotrzebowanie: 1-5 mg.

Witamina B6

Inaczej pirydoksyna – uczestniczy aż w stu różnych reakcjach, m.in. umożliwia przemianę tłuszczy i węglowodanów, współprodukuje czerwone ciałka krwi, tworzy hormony, bierze udział w syntezie ponad 60 białek. Zapewnia prawidłowe działanie układu nerwowego, a także reguluje procesy myślowe. Działa podobnie jak lek uspokajający – poprawia samopoczucie, wyrównuje zmiany nastroju (także w okresie przedmiesiączkowym) i ułatwia zasypianie.

Witaminę B6 znajdziesz w: mięsie, rybach, drobiu, jajach, mleku, drożdżach, kapuście, kalafiorze, marchwi, szpinaku, ziemniakach, ziarnach zbóż, bananach, soi, orzeszkach ziemnych.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,8-2,4 mg.

Witamina B7

Nazywana jest też witaminą H lub biotyną. Poprawia kondycję skóry (jest wykorzystywana w leczeniu wyprysków i stanów zapalnych), włosów (zapobiega łysieniu i siwieniu) oraz paznokci. Bierze udział w syntezie białek, odpowiada za kontrolę przemiany tłuszczów. Wpływa korzystnie na nasz system nerwowy (poprawiając jego witalność) oraz pracę gruczołów potowych. Może także zapobiegać depresji i łagodzić bóle mięśniowe.

Witaminę B7 znajdziesz w: wątróbce, mące sojowej, orzechach, żółtkach jaj, sardynkach, migdałach, pszenicy i ryżu, maśle, grochu, szpinaku, kalafiorze, burakach, marchwi, kapuście, grzybach oraz rybach (takich jak makrela, łosoś, tuńczyk).

Dzienne zapotrzebowanie: 25-300 mcg.

Witamina B9

Zwana jest inaczej kwasem foliowym lub folacyną. Jest niezwykle ważna dla płodu, ponieważ steruje rozwojem komórek nerwowych. Bierze też udział w powstawaniu i działaniu białych krwinek, zwiększa więc odporność organizmu, a wraz z witaminą B12 tworzy czerwone krwinki, przez co pobudza procesy krwiotwórcze i przeciwdziała anemii.

Witaminę B9 znajdziesz w: pomarańczach, kapuście włoskiej, brukselce, soczewicy, grochu, soi, natce pietruszki, szpinaku, pszenicy, nasionach roślin strączkowych oraz naci buraków.

Dzienne zapotrzebowanie: 400 mcg; kobiety w ciąży – 600 mcg.

Witamina B12

Nazywana kobalaminą, wpływa korzystnie na przemianę materii, wzrost i pracę mięśni oraz układów: nerwowego (uspokaja, poprawia koncentrację) i rozrodczego. Odgrywa też istotną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, ułatwia przemianę żelaza i poprawia apetyt, przez co przeciwdziała niedokrwistości, czyli anemii.

Witaminę B12 znajdziesz w: podrobach – wątrobie, nerkach, móżdżku cielęcym i wieprzowym, ozorku, a także w chudym mięsie, rybach (dorsz, flądra), serach, jajach i drożdżach piwnych.

Dzienne zapotrzebowanie: 1,5-3 mcg.

Witamina C

To inaczej kwas askorbinowy. Działa jako tzw. przeciwutleniacz – opóźnia proces starzenia. Ponadto bierze udział w produkcji kolagenu, przez co poprawia kondycję skóry. Najbardziej znanym działaniem witaminy C jest zwiększanie wydajności układu odpornościowego, dzięki czemu nasz organizm lepiej broni się przed infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi. Witamina C przyspiesza także gojenie się ran, przeciwdziała czynnikom rakotwórczym i zwiększa wchłanianie żelaza.

Witaminę C znajdziesz w: owocach dzikiej róży (najwięcej), porzeczkach, agreście, cytrynach, grejpfrutach, pomarańczach, malinach, truskawkach, rabarbarze, bobie, szczypiorku, porach, cebuli, pomidorach, rzepie, kapustach, brukselce, brokułach.

Dzienne zapotrzebowanie: 60-70 mg.

Witaminy naturalne kontra suplementy

Witaminy to bardzo „wszechstronne” cząsteczki. Najefektywniej działają w grupach, ale niedobór lub nadmiar (!) jednej z nich może wywołać w organizmie poważne zmiany chorobowe. Porcje witamin przyswajane z pożywieniem mogą być niewystarczające u osób, które wykonują ciężkie prace fizyczne, uprawiają intensywnie sporty, palą papierosy, piją alkohol, przyjmują niektóre leki (np. antybiotyki lub doustne środki antykoncepcyjne), a także u pań w ciąży lub karmiących piersią.

Uzupełnienie codziennej diety suplementami dostępnymi w aptekach jest wręcz konieczne u osób cierpiących na niektóre schorzenia przewodu pokarmowego – np. stanach zapalnych jamy ustnej i przełyku, przewlekłym nieżycie żołądka, jelit i zapaleniu wątroby, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy, chorobie Leśniowskiego-Crohna, nadwrażliwości jelita grubego, a także u chorych po zabiegach chirurgicznego leczenia otyłości.

Suplementy zwykle sprzedawane są bez recepty, ale zanim wprowadzimy je do naszej diety, powinniśmy skonsultować to z lekarzem. Preparaty witaminowe także są lekami i nie zawsze są dobrze tolerowane przez organizm. Ponadto mogą wchodzić w negatywne interakcje z innymi lekami, które przyjmujemy, albo – przedawkowane – wywołać pewne choroby.

Witamina D

Zwana jest kalcyferolem. Jest konieczna do prawidłowego wzrostu i mineralizacji kości i zębów, ponieważ ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Dodatkowo wpływa korzystnie na stan kostek ucha zewnętrznego oraz system nerwowy (usprawnia pracę nerwów i mięśni), zwiększa także odporność i reguluje wydzielanie insuliny.

Witaminę D znajdziesz w oleju rybnym, tranie i rybach (węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś), mleku i śmietanie, wątrobach: wieprzowej, wołowej i cielęcej, żółtku jaja, maśle, serach żółtych.

Dzienne zapotrzebowanie: 20 mcg – niemowlęta, 15 mcg – dzieci i osoby dorosłe.

Witamina E

To inaczej tokoferol, który niezbędny jest niezbędna do produkcji spermy, a także zapobiega poronieniom. Ponadto, jako jedna z najsilniejszych witamin, hamuje proces starzenia się organizmu. Zaopatruje komórki w tlen, łagodzi zmęczenie, przyśpiesza gojenie się oparzeń i „wygładza” blizny. Działa też przeciwmiażdżycowo i zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca i nowotworów.

Witaminę E znajdziesz w: kiełkach i ziarnach zbóż, olejach, maśle, kaszach, jajach, orzechach, zielonolistnych warzywach, kapuście, fasoli i grochach.

Dzienne zapotrzebowanie: 3-5 mg dla niemowląt, 6-10 mg dla dzieci starszych, 8 mg – kobiety, 10 mg – mężczyźni.

Witamina F

Inna nazwa to: nienasycone kwasy tłuszczowe. Witamina ta wpływa korzystnie na stan włosów i skóry (wspomaga leczenie chorób dermatologicznych, przyśpiesza gojenie się zmian). Ponadto hamuje procesy miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, neutralizuje szkodliwe działanie promieni rentgenowskich i uodparnia organizm na zakażenia.

Witaminę F znajdziesz w: olejach roślinnych, kiełkach pszenicy, orzechach, słoneczniku, migdałach, awokado, soi, siemieniu lnianym.

Dzienne zapotrzebowanie: 70 mcg.

Witamina K

Przede wszystkim zapewnia krwi odpowiednią krzepliwość, przez co zapobiega krwawieniom (zmniejsza także te miesiączkowe), a także zapobiega wielu nowotworom (piersi, okrężnicy, jajników, pęcherzyka żółciowego i nerek).

Witaminę K znajdziesz w: zielonolistnych warzywach, pomidorach, marchwi, kapuście, kalarepie, grochu, ziemniakach, mleku, serach żółtych.

Dzienne zapotrzebowanie: 80 mcg dla mężczyzn; 65 mcg dla kobiet.

Nowalijki – wczesnowiosenne witaminy

Sałata, rzodkiewki, ogórki, kalarepka, szczypiorek, botwinka... Po zimowych „tłustych” miesiącach te warzywne oznaki wiosny są nie tylko smaczną odmianą diety, ale też witaminowym zastrzykiem. Pod warunkiem, że starannie je wybieramy.

Wczesne warzywa uprawia się w szklarniach i pod folią. Aby o odpowiedniej porze trafiły na stragany, ich wzrost jest stymulowany sztucznie poprzez dogrzewanie, doświetlanie i nawożenie. Prawo określa dopuszczalne dawki nawozów, ale jeśli hodowcy używają ich zbyt wiele lub nie przestrzegają okresu karencji (czas od zastosowania środka do zbioru warzywa), to niektóre ze środków mogą gromadzić się w korzeniach i liściach roślin, jak na przykład  azotany, które w naszym organizmie przekształcają się w rakotwórcze azotyny. Czym się kierować wprowadzając do diety nowalijki?

1. Wybierając należy zwracać uwagę na ich zapach (delikatny, naturalny, a nie chemiczny), wygląd (twarde, sprężyste, jędrne liście) oraz kolor (intensywny, „soczysty”).

2. Nowalijki trzeba przechowywać w lodówce, w szufladzie wyłożonej materiałem przepuszczającym powietrze – zamknięcie ich w torebkach foliowych i plastikowych pojemnikach, bez dostępu powietrza, spowoduje wydzielanie się szkodliwych związków.

3. Przed jedzeniem warzywa należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą, obrać ze skóry, a przy gotowaniu pamiętać o wylaniu pierwszego wrzątku, w którym zaparzą się warzywa.

4. Szczypiorek, natkę pietruszki, rzeżuchę czy cebulę dymkę lepiej wyhodować w doniczce na parapecie niż kupować.

5. Z sałaty wykorzystać tylko wewnętrzne liście uprzednio wykrawając z nich nerwy.

6. Nie należy łączyć w jednej potrawie zbyt wielu młodych warzyw.

7. Jedzenie nowalijek powinny ograniczyć małe dzieci, osoby starsze oraz te z chorobami układu pokarmowego, kobiety w ciąży i alergicy.