Joga i tai chi – warto spróbować

14 grudnia to rocznica urodzin B.K.S. Iyengara, jednego z najwybitniejszych współczesnych nauczycieli i zarazem popularyzatorów jogi. Joga, tai chi i qigong – za tymi obco brzmiącymi terminami kryją się nazwy coraz popularniejszych aktywności. Mówi się o ich terapeutycznych właściwościach zarówno dla ciała, jak i umysłu. Dlaczego?

Joga to pochodzący z Indii bardzo złożony system filozoficzny, który w dużym uproszczeniu opiera się na harmonijnym rozwoju człowieka i jedności ciała, umysłu i duszy. W Europie tą nazwą najczęściej określa się zestaw ćwiczeń fizycznych i umysłowych, uprawianych głównie dla zdrowia. Te aspekty jogi i korzyści, jakie płyną z jej praktykowania dla ciała i umysłu, stały się przyczyną ogromnej popularności na całym świecie.

Badania skuteczności

W 2012 r. Sat Bir Singh Khalsa, neurofizjolog z Harvard Medical School, wraz z grupą współpracowników przeprowadził badanie, które polegało na losowym zapisaniu uczniów na zwyczajne zajęcia wychowania fizycznego lub zajęcia jogi. Badanie trwało jeden semestr, a uczniowie przystąpili średnio do 36 zajęć jogi. U osób praktykujących jogę zaobserwowano zmniejszenie zaburzeń emocjonalnych, poprawę nastroju i zwiększenie odporności na stres. Uczniowie informowali, że poznane techniki zaczęli stosować w życiu codziennym, szczególnie podczas radzenia sobie ze stresem i lękiem.

Korzyści zdrowotne płynące z uczęszczania na zajęcia jogi są widoczne i u osób zdrowych, i u chorych. Badania potwierdzają korzystny wpływ jogi na wyniki badań chorych na cukrzycę typu II, dzieci z dysleksją, osób z zespołami bólowymi kręgosłupa. Dlatego też joga staje się coraz popularniejszą formą aktywności i zarazem uzupełnieniem tradycyjnej rehabilitacji. Tu warto zaznaczyć, że nie jest panaceum mogącym rozwiązać różnego rodzaju problemy zdrowotne, ale jej pozytywny wpływ na codzienne funkcjonowanie i kondycję człowieka potwierdzają liczne badania.

Okiem fizjoterapeuty

- Joga może być z powodzeniem wykorzystywana jako forma leczenia ruchem (kinezyterapii), zwłaszcza że asany (pozycje) jogi oferują bardzo szeroki repertuar trójpłaszczyznowych ustawień ciała, które często pozostają niezwykle zgodne z przebiegiem taśm mięśniowo-powięziowych – tłumaczy Mateusz Stańczak, fizjoterapeuta i nauczyciel jogi z 20-letnim doświadczeniem, łączący w pracy koncepty mięśniowo-powięziowej terapii manualnej i lecznicze możliwości ćwiczeń jogi. – Pozycje jogi służą ponadto rozwijaniu zmysłu orientacji ułożenia części własnego ciała (propriocepcji) – dodaje.

Jak wyjaśnia fizjoterapeuta, szczególnie ważne w terapii z wykorzystaniem narzędzi jogi jest przeprowadzenie oceny postawy i diagnostyki funkcjonalnej, zgodnie ze standardami postępowania fizjoterapeutycznego.

- Jako forma kinezyterapii joga może być wykorzystywana w szerokim zakresie fizjoterapii ortopedycznej, sportowej, neurologicznej czy reumatologicznej. Praca z ciałem, oprócz oddziaływania na narząd ruchu, uwzględnia też oddziaływanie przez ruch na czynność narządów wewnętrznych – tłumaczy Mateusz Stańczak. – Korzyści z jogi to przede wszystkim wszechstronny, wielopłaszczyznowy rodzaj ruchu, angażujący wszystkie taśmy mięśniowo-powięziowe oraz stawy we wszystkich możliwych kombinacjach ruchowych. Joga to spójny psychofizyczny system ćwiczeń, który służy utrzymaniu zdrowia i kondycji, jak i celowanego oddziaływania, zwłaszcza w ujęciu psychosomatycznym.

Osoby praktykujące jogę zwracają uwagę na korzyści dla psychiki, wynikające z regularnego wykonywania asan. Stąd też popularność jogi wśród osób w spektrum autyzmu.

Dla osób w spektrum

- Zajęcia z jogi były dla mnie przede wszystkim pierwszymi grupowymi zajęciami sportowymi po traumie szkolnego WF-u, podczas którego ze względu na słabą koordynację często byłam wyśmiewana zarówno przez koleżanki, jak i nauczycieli. Samo pójście na grupowe zajęcia było więc dla mnie dużym przełomem i pozbyciem się tamtej szkolnej traumy – opowiada będąca osobą autystyczną Maria Paciorek. – Nadal zdarza mi się podczas zajęć pomylić strony lewą z prawą, natomiast zauważyłam, że mam lepszą równowagę. Czuję się lepiej w swoim ciele, jest ono bardziej giętkie. Najbardziej jednak wpłynęła ona na psychikę, bo joga to nie tylko ciało. Czuję się bardziej spokojna, pozbyłam się traumy związanej z grupą, a chyba każda osoba w spektrum ma taką traumę po czasach szkolnych – opowiada.

Regularne zajęcia jogi dla osób w spektrum prowadzi Sylwia Grzelakowska-Chojecka, mgr pedagogiki, instruktor jogi, mama dorosłego syna z zespołem Aspergera, związana z Fundacją na Rzecz Rodzin Dotkniętych Autyzmem FuRDA.

- Moja przygoda z jogą zaczęła się od tego, że syn ją praktykował ze względu na problemy zdrowotne (syndrom móżdżkowy, torbiel pajęczynówki). Nie mógł uprawiać innych sportów i szukaliśmy dla niego aktywności fizycznej. Obecnie po moim synu - cytując lekarza neurologa - nie widać jego problemów neurologicznych. Wcześniej był wiotki od pasa w górę, teraz ma prawidłową pozycję ciała. Znajoma mama powiedziała mi, że neurolog jej syna nigdy nie widział go w tak dobrej formie jak po regularnej praktyce jogi. Na tyle poprawiła mu się koordynacja ruchowa, że zaczął skakać na skakance – opowiada instruktorka. – Joga daje osobom autystycznym to, co innym. Pozwala na likwidowanie napięć w ciele, daje poczucie świadomości ciała, usprawnia ich koordynację ruchową, gibkość itp. Oprócz tego ma też wydźwięk terapeutyczny.

Joginka zwraca także uwagę na to, że joga jest dla osób autystycznych płaszczyzną, w której mogą odnieść sukces. Choćby dlatego, że nie jest oparta na rywalizacji. 

- Na prowadzonych przeze mnie zajęciach można ćwiczyć w swoim rytmie, zgodnie z możliwościami. Z osobami autystycznymi pracuję tak, aby z zajęć wychodziły z poczuciem sukcesu. Dopiero w drugiej kolejności jest praca na innych płaszczyznach. Wiem po moim synu, jak bardzo osobom autystycznym potrzebny jest sukces, zwłaszcza że często czują się gorsze od innych, wykluczone – przyznaje Sylwia Grzelakowska-Chojecka. – Moim zadaniem jest, aby z zajęć wyszły z tym sukcesem, zadowolone z siebie, ze świadomością, że jest coś, w czym są naprawdę dobre. A ponieważ asany jogi mogę dostosować indywidualnie, według możliwości każdego uczestnika, to rzeczywiście mają oni ogromną szansę na sukces. Zanim zajmiemy się pracą, musimy uporać się z emocjami. Dopiero potem pracujemy z ciałem – dodaje.

Pedagożka wskazuje też na specyfikę potrzeb osób autystycznych w praktyce jogi, a także na szereg korzyści, które regularna praktyka wnosi do ich życia. 

- Podczas zajęć muszę bardzo szczegółowo obserwować moich uczestników. Wielu z nich ma zaburzenia integracji sensorycznej, na przykład zawyżony próg bólu. Osoby z autyzmem często nie znają swojego ciała i nie rozpoznają, że przekroczyły próg bólu i powinny wyjść z pozycji (asany), gdyż grozi im kontuzja. Muszę czuć za nie, obserwować ich ciała. Podobnie jest z pracą z oddechem. Moi uczniowie muszą uczyć się właściwie oddychać - co jest kluczowe podczas wykonywania asan – tłumaczy.

Na wózku

Sylwia Grzelakowska-Chojecka uczy tzw. jogi Iyengara. System opracoway przez Bellura Krishnamachara Sundararaja Iyengara ma też rolę rehabilitacyjno-korekcyjną. Iyengar w dzieciństwie i młodości zmagał się z poważnymi problemami zdrowotnymi, a swoje doświadczenia przekuł także na pracę z osobami z różnymi niepełnosprawnościami. Jednym z promotorów nauk Iyengara jest poruszający się na wózku jogin Matthew Sanford, który zachęca osoby z niepełnosprawnością do praktyki jogi.

„Iyengar przekształcił moją niepełnosprawność w kanał dla mojego zbawienia. Praca mojego życia i organizacji non-profit Mind Body Solutions (praca z ludźmi żyjącymi z traumą, stratą i niepełnosprawnością) – jest możliwa dzięki jego pełnemu pasji życiu i poświęceniu” – napisał we wspomnieniach po śmierci swojego nauczyciela.

Filmy instruktażowe dla osób z niepełnosprawnością, pokazujące, jak mogą uprawiać jogę, można znaleźć na jego kanale na YouTubie: The Hub - Mind Body Solutions.

Joga nie jest jedyną pochodzącą z Azji formą aktywności, której prozdrowotne właściwości są niejako na nowo odkrywane przez Europejczyków. Podobną popularność zdobyły pochodzące z Chin tai chi, a właściwie: thai chi chuan, zwana „sztuką walki o wewnętrzny spokój”, oraz qigong. Są to starochińskie sztuki relaksu, medytacji i walki, praktykowane współcześnie przez miliony osób na całym świecie. Tak samo jak joga służą równoważeniu ciała, oddechu i umysłu. Ich specyfika sprawia, że mogą być uprawiane także przez osoby z niepełnosprawnością oraz seniorów w bardzo zaawansowanym wieku.

Energia świadomego ruchu

- Prowadzimy w Domu Kultury „Kadr”, w Domu Lekarza Seniora i w Mokotowskim Centrum Integracji Mieszkańców zajęcia z seniorami. Wśród nich są osoby z bardzo widocznymi schorzeniami neurologicznymi i ruchowymi. Dla nich ważne są trzy elementy tai chi i qigong: właściwy ruch, właściwy oddech i właściwa koncentracja. Każdy z tych trzech elementów musi działać w tym samym czasie. Kluczowa jest w tym wszystkim świadomość. Mottem naszej Fundacji jest „Energia świadomego ruchu” – tłumaczy Jan Gliński, prezes Fundacji Dantian, która zajmuje się promocją tai chi w Polsce. – Jest to bardzo związane z tradycyjną medycyną chińską, która traktuje człowieka jako psychofizyczną całość. To jednen z jej sposobów leczenia i zapobiegania chorobom. Ćwiczenia sprawiają, że wszystkie partie ciała są uruchomione, a jednocześnie człowiek ma możliwość skupienia się na tym, co jest w nim samym, a co może przenieść na życie codzienne. Poprzez te ćwiczenia uruchamia się pewne mechanizmy, które wpływają pozytywnie na działanie organizmu. Każdy, kto ćwiczył tai chi, doświadczył pozytywnych efektów – przyznaje.

Prezes Fundacji Dantian wskazuje też, że specyfika tai chi i qigon sprawia, iż z ich dobrodziejstw mogą korzystać osoby o bardzo różnym poziomie sprawności. 

- W Domu Lekarza Seniora pracowaliśmy z seniorkami, z których najmłodsza miała 85 lat. Były to panie m.in. po wylewach, z chorobą Parkinsona, stwardnieniem rozsianym itp. W tai chi chodzi o rozluźnienie, psychiczne i fizyczne, o ruch, który wykonany jest z minimum wysiłku, ale też o uruchomienie mięśni antygrawitacyjnych, które są odpowiedzialne za utrzymanie pozycji ciała. Część ćwiczeń można stosować na siedząco, a nawet na leżąco.

Jan Gliński podkreśla, że obie sztuki to rodzaj medytacji w ruchu: 

- Tai chi i qigong mogą bardzo pomóc psychicznie. Utrzymać w zdrowiu i współleczyć - bo to nie jest lek. W wielu instytucjach traktuje się je jako uzupełnienie terapii. W Niemczech lekarze mogą przepisywać zajęcia z tai chi i qigong jako element terapii. W Szwajcarii i we Francji - eksperymentalnie przy leczeniu chorób cywilizacyjnych: otyłości, cukrzycy i depresji.

Dla higieny i zdrowia psychicznego

Na pozytywne aspekty praktyki tai chi dla zdrowia psychicznego wskazuje też psychiatra Ewa Rudzka-Jasińska:

- Ćwiczenia z elementem ruchu (tai chi, qigong) i medytacja ruchu są w zrozumiały sposób uzdrawiającym masażem, dotlenieniem i uspokojeniem dla poszczególnych elementów naszego ciała i ducha. Uważam, że tai chi połączone ze skupieniem „na zewnątrz” jest wspaniałym sposobem na codzienną higienę psychiczną. Jeśli tak podejdziemy do sprawy, to zrozumiałe się staje, że podstawowa higiena jest nie tylko lecznicza, ale to także forma profilaktyki, rehabilitacji i regeneracji – wyjaśnia psychiatra. – Coraz więcej ludzi zaczyna zwracać uwagę na zdrowie psychiczne, jego elementy, wymagania i zasady funkcjonowania. Różne techniki z zakresu mindfulnes, w tym też tai chi, są dla mnie po prostu bardzo przydatnymi narzędziami. Ważna jest przy tym regularność i systematyczność. Problemy ze zdrowiem psychicznym, jak i fizycznym pojawiają się wtedy, gdy przewagę w naszej równowadze zdrowotnej przejmują czynniki szkodliwe. Stosowanie podstawowych zasad higieny na pewno przesunie równowagę w stronę zdrowia – podkreśla.

Zarówno joga, jak też tai chi i qigong mogą okazać się bardzo cennym uzupełnieniem terapii i rehabilitacji, które warto wdrożyć po wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Poza wszystkim innym są też niezwykle rozwijające fizycznie i dostępne dla osób z różnymi rodzajami niepełnosprawności.