Święta zdrowo strawione

„Tak się cieszę, że już w drugi dzień świąt pracuję. Wprawdzie spędzę mniej czasu z rodziną, ale też i mniej przytyję...” – wyznał znajomy aktor.  Święta Bożego Narodzenia to czas, kiedy tradycja i rozsądek toczą walkę o nasze... ciała. Pierwsze z nich kusi wyśmienitymi, ale kalorycznymi potrawami, rozum zaś podsuwa wizje rozrastającej się po ich zjedzeniu tkanki tłuszczowej. Jak pogodzić „przeciwników”?

Nie obiecuj sobie, że w święta będziesz odżywiał się tak samo, jak na co dzień

To postanowienie jest nierealne. Nawet najbardziej niezłomni zapominają o stanowczych deklaracjach i łamią zasady rygorystycznych diet, gdy poczują aromaty wydobywające się z kuchni, albo uginają się pod zawiedzionymi spojrzeniami babć, mam i ich wyrzutami: „A czemu ty pierożków i bigosiku nie jesz? Nie smakują ci...?”. Pozwól sobie na drobne wykroczenia żywieniowe, bo inaczej święta spędzisz w ciągłym poczuciu winy.

Fot.: www.sxc.hu

Na ile świątecznych kalorii możesz sobie pozwolić?

Jeśli jesteś kobietą, a w dniu świątecznym zjesz lekkie śniadanie i niewielki wczesny obiad, to podczas kolacji wigilijnej lub rodzinnego obiadu możesz zjeść jeszcze ok. 1200 kcal. U mężczyzn liczba kalorii „do zagospodarowania” wynosi ok. 1700. Oczywiście, bilans nie będzie idealny, bo ilość cukrów, tłuszczów i węglowodanów, które świątecznego dnia przyjmiesz, będzie większa. Jest to jednak pewna kaloryczna granica. Jeśli jej nie przekroczysz, to nie zrobisz sobie krzywdy. Jeśli z kolei w ciągu ośmiu dni – od Wigilii do 1 stycznia – przekroczysz dzienne zapotrzebowanie tylko o 500 kcal, to w Nowy Rok wejdziesz cięższy o prawie 1 kg tkanki tłuszczowej. Jak się tego ustrzec?
 

---

Wigilijna ściągawka kaloryczna:
● zupa grzybowa czysta, bez śmietanki i makaronu – 15 kcal
● kapusta postna z grzybami (porcja: 100 g) – 18 kcal
● barszcz czerwony czysty bez uszek (porcja: 200 g) – 30 kcal
● jeden filet śledziowy w śmietanie – 42 kcal
● ćwikła (porcja: 100 g) – 46 kcal
● karp w galarecie (porcja: 100 g) – 55 kcal
● lampka czerwonego wina – 68 kcal
● dorsz po grecku (porcja: 100 g) – 80 kcal
● karp (mały kawałek, bez panierki) – 85 kcal
● piernik, kawałek grubości ok. 1 cm – 93 kcal
● 2 małe krokiety z kapustą – 110 kcal
● makowiec, kawałek grubości ok. 1 cm – 142 kcal
● sałatka jarzynowa z jogurtem naturalnym (porcja: 230 g) – 160 kcal
● 4 pierogi z kapustą i grzybami – 166 kcal
● 4 pierogi ruskie – 204 kcal
● mała kostka sernika – 237 kcal
● sałatka jarzynowa z majonezem (porcja: 230 g) – 310 kcal

---

Zaplanuj zakupy

Przygotuj dokładny spis świątecznych potraw i składników potrzebnych do ich przyrządzenia. Sprawunki załatwiaj zgodnie z listą, odrzucając natrętne podpowiedzi podświadomości: „A może to i tamto się jeszcze przyda?”. Polska tradycja nakazuje, aby świąteczne stoły uginały się od jedzenia. Tyle że wywodzi się ona z czasów, kiedy adwentowy post był ściśle przestrzegany. Po czterech tygodniach jedzenia śledzi i gotowanych ziemniaków bez okrasy, tłuste, słodkie smakołyki były nagrodą za okres świadomych wyrzeczeń. Dzisiaj już niewielu z nas przyjmuje na siebie takie zobowiązania religijno-dietetyczne.

Nie dojadaj po świętach

Często też robimy przedświąteczne zakupy „na zapas” – bo mogą się pojawić niespodziewani goście, bo szkoda nie skorzystać z promocji. W efekcie niejednokrotnie potrawy przyrządzane w dużych ilościach na święta dojadamy do sylwestra, albo i dłużej. Nie zachęcamy do marnowania żywności i usuwania z lodówki poświątecznych pozostałości, ani tym bardziej do „wciskania” ich na siłę domownikom, ale do rozsądnego szacowania zapotrzebowania żywieniowego nie tylko nas samych, ale i naszych bliskich.

Fot.: www.sxc.hu

Kulinarne kompromisy

Magia potraw spożywanych podczas wieczerzy wigilijnej i  w święta tkwi w ich smaku, a ten w wiekowych recepturach. Nie oszukuj się – nie zrobisz smażonego karpia na parze, a śledź w śmietanie przestanie być śledziem w śmietanie, jeśli zanurzysz go w dietetycznym jogurcie. Co możesz zrobić, aby osiągnąć jednak minimum kompromisu między smakiem a kalorycznością świątecznych dań?

● Nie zaprawiaj czerwonego barszczyku śmietanką – dodaj do niego majeranku lub mieszanki ziół prowansalskich. Podobnie zrób z zupą grzybową – jeśli domownicy będą narzekać, wprowadź zwyczaj „sadzenia śmietanowych kleksików” na każdym talerzu zupy oddzielnie.
● Kawałki śledzia zalej niewielką ilością oliwy, dodaj do niego obrane ze skórki, pokrojone w kosteczkę jabłko i ułóż je na listkach rukoli – słodkie jabłko i gorzkawa sałata nie tylko wzbogacą smak śledzi, ale też – będąc składnikami bogatymi w błonnik – przyśpieszą ich trawienie. Zadbaj o to, aby na świątecznym stole znalazły się inne produkty bogate w błonnik, np. lekka sałatka z pomidorów, papryki lub grejpfruta, brokuły, szparagi, pieczarki.
● Kapusty z grzybami nie zaprawiaj mąką.
● Pierożków lub uszek nie odgrzewaj, rumieniąc je w tłuszczu na patelni, ale podgotuj je w lekko osolonej wodzie, w kuchence mikrofalowej lub na parze.
● Nie dosładzaj kompotu z suszu.
● Rybę podduś, zamiast ją smażyć.
● Z karpia usuń skórkę – to w niej jest najwięcej tłuszczu.
● Śledzia solonego mocz w wodzie przynajmniej przez dobę, aby pozbawić go nadmiaru soli.
● Nie dosalaj sałatek – przygotuj je wcześniej, aby „wyciągnąć” z nich ich naturalną słoność.
● Tam, gdzie możesz, zamiast majonezu używaj jogurtu lub mieszanki obu składników.
● Kluski, pierożki, uszka zagnieć z mąki razowej lub gryczanej zamiast pszennej. Jeśli rodzina nie zaakceptuje „wynalazku”, postaraj się, aby ciasto na te potrawy było jak najcieńsze.
● Zmniejsz ilość cukru, miodu i bakalii w ciastach.
● Ciasta i mięsa piecz w specjalnym papierze lub folii aluminiowej, a nie w formach wysmarowanych  tłuszczami.
● „Zrzuć” lukier i cukier puder z ciastek i ciasteczek.
● Unikaj ciast z kremami na bazie masła lub śmietany.
● Zastąp napoje gazowane wodą, a w przerwie między posiłkami – zieloną lub czerwoną herbatą, natomiast mocne, wysokokaloryczne alkohole – czerwonym winem wytrawnym.
 

---

Nie zrób gościom krzywdy!

Przygotowując świąteczne posiłki, pamiętaj, że wśród twoich gości mogą być osoby będące na różnego rodzaju dietach: leczniczych, np. lekkostrawnej, wysoko- lub ubogobiałkowej, niskosodowej, niskocholesterolowej, bezglutenowej czy niskobłonnikowej, ideowych, np. wegetariańskiej, wegańskiej, lub wyznaniowych, która stosują np. muzułmanie, hinduiści lub wyznawcy judaizmu. Przy świątecznym stole mogą też zasiąść osoby leczące się z nałogu alkoholowego, którym może zaszkodzić nawet najmniejsza ilość „procentów”, użyta do wzbogacenia potraw, np. bakalie moczone w rumie, wino dodane do bigosu lub sosów itp. Nie szukaj na własną rękę odpowiednich potraw i przepisów, tylko w trakcie kuchennych przygotowań skonsultuj się z gośćmi i spytaj, co mogą zjeść, aby im nie zaszkodziło i aby nie czuli się wśród biesiadników osamotnieni.
 

---

Stół i taktyka

Spontaniczność w jedzeniu zawsze prowadzi do jednego – dodatkowych kilogramów. Jeśli sprawisz, że kolacja wigilijna „wydłuży się” o następne, świąteczne dni, stając się w efekcie jednym posiłkiem – możesz rozregulować pracę greliny i innych hormonów odpowiedzialnych za przesyłanie do mózgu sygnałów o głodzie i sytości. Aby się najeść, czyli odczuć sytość, będziesz potrzebować coraz większej ilości jedzenia. To zaś, niezamienione w energię, zacznie odkładać się w postaci kolejnych centymetrów tłuszczu.

Fot.: www.sxc.hu

Aby tego uniknąć, podczas biesiadowania zastosuj pewne triki taktyczne:
● Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody lub herbaty – w ten sposób w części zapełnisz żołądek; podobny rezultat przynosi rozpoczęcie posiłku od zupy lub porcji zielonej sałaty.
● Zanim zaczniesz jeść – najpierw popatrz na potrawę, potem powąchaj ją, a na koniec posmakuj – w ten sposób sygnał o sytości dotrze do mózgu szybciej i zjesz mniej.
● Ogranicz posiłki spożywane wieczorem – ostatnie danie zjedz na minimum trzy, cztery godziny przed snem.
● Jeśli trzymasz się tradycji spróbowania podczas Wigilii 12 potraw, to nałóż je na mały talerz, w niewielkich ilościach i od razu wszystkie, a ich spożywanie zacznij od tych ulubionych – w ten sposób łatwiej zrezygnujesz z większych porcji tych, za którymi nie przepadasz.
● Bądź wybredny; delektuj się tylko smakołykami przyrządzanymi na święta – po co masz jeść pieczywo, ziemniaki czy ryż, skoro masz je na co dzień?
● Posiłki zakończ „przyśpieszaczami trawienia” – kilkoma orzechami, suszonymi śliwkami, herbatką miętową lub tymiankową, lampką winą lub niewielką ilością mocniejszego alkoholu, np. kieliszkiem nalewki. Możesz też zastosować leki przyśpieszające wydzielanie żółci, dostępne w aptekach bez recepty.
● Jeśli czujesz się syty, a rodzina wciąż namawia cię do jedzenia – grzecznie odmów. Najlepiej działa powiedzenie gospodyni komplementu doceniającego jej wysiłek i walory smakowe potraw i jednoczesne zaznaczenie, że zbyt duża ilość jedzenia źle wpływa na twoje zdrowie.
● Często wstawaj od stołu, a po każdym posiłku ruszaj się – wybierz się na spacer lub na sanki, ulep z dziećmi bałwana (o ile spadnie śnieg).
● Po świętach nie stosuj rygorystycznych diet, a tym bardziej głodówek, tylko wróć do swojego zwykłego, codziennego odżywania – jedz od czterech do pięciu posiłków o stałych porach, zastępując w nich tłuszcze i węglowodany większą ilością warzyw i owoców, a potrawy, które pozostały, podziel na mniejsze porcje i zamróź.

Organizm woła: dość!

Uczucie ciężkości w żołądku i „na wątrobie”, bóle brzucha, biegunki, wymioty to klasyczne objawy przejedzenia. Jeśli do niego doprowadzisz, natychmiast przestań się objadać i przejdź na ścisłą dietę, aby odciążyć organizm, który zmusiłeś do przyjęcia w krótkim czasie zdecydowanie większej ilości jedzenia niż zwykle. Pamiętaj wówczas o piciu dużej ilości wody, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu i zakłócenia pracy nerek. Jeśli mimo tych zbiegów objawy będą się utrzymywać – koniecznie zgłoś się do lekarza!